Comer antes e depois da malhação melhora desempenho e queima gordura

Por KARINA COSTA

Você começa a malhar com o objetivo de perder gordura e, para tanto, fecha a boca antes de se exercitar. Pior: não ingere nada após as atividades. Segundo a nutricionista Miriam Furtado, essa prática é equivocada e pode causar fadiga e desgaste. A verdade é que comer antes e depois de fazer exercícios melhora o desempenho e auxilia na perda de gordura.

“Fazer ginástica em jejum não é ideal. Precisamos de nutrientes para garantir disposição para a prática das atividades e, depois, é necessário repor isso. Um lanche leve antes, rico em carboidratos e em fibras pode até acelerar a queima de gordura. E a reposição de nutrientes é fundamental para ajudar no aumento, manutenção e recomposição da massa muscular”, afirma a especialista que faz parte do programa Meu Prato Saudável, parceria do Instituto do Coração (InCor) do Hospital das Clínicas da FMUSP com a LatinMed Editora em Saúde.

Entre as opções saudáveis para ingerir antes da malhação, a nutricionista cita alimentos integrais como biscoito, pão, além de barra de cereal, neste caso priorizando as ricas em fibra. “Também é válido fazer uma mistura de 1 banana amassada com aveia em flocos ou mamão com granola. Associe tais alimentos a uma proteína, que pode ser um queijo magro ou requeijão light, por exemplo”, sugere.

Muitas pessoas vão à academia após o expediente de trabalho e, portanto, chegam em casa bem no horário do jantar. A nutricionista explica que é incorreto pular a refeição ou eliminar o arroz com feijão, base da comida dos brasileiros, da dieta. “Primeiro que essa história de que jantar engorda é um grande mito. Uma dica de cardápio é consumir arroz integral, feijão, salada e uma carne magra. Essas associações vão garantir energia e repor o suficiente para manter a saúde em dia (nutrientes, vitaminas, minerais) e evitar o desgaste, o que é bem diferente de ganhar peso”.

       Dicas de alimentos para consumir antes das atividades físicas

Quando há a decisão de praticar exercícios físicos, é preciso pensar nos nutrientes capazes de garantir energia para isso e, inclusive, acelerar a queima de gordura. Associar um carboidrato a uma proteína é essencial.

“Consuma um carboidrato que dê energia lentamente durante o treino, por exemplo os alimentos integrais como biscoito, pão, barras de cereais - neste caso priorizando as ricas em fibra e eliminando as barrinha com cobertura de chocolate ou outro tipo de aditivo que contenha gordura ou muito açúcar. Também é válido fazer uma mistura de 1 banana amassada com aveia em flocos ou mamão com granola. Associe tais alimentos a uma proteína, que pode ser um queijo magro ou requeijão light”, sugere a nutricionista.

Outra opção é o açaí, que pode ser consumido em forma de suco, mas em quantidade pequena. Apesar de rica em nutrientes e com poder antioxidante, a fruta contém bastante calorias. Seu consumo pode ser associado a uma porção de proteína, é o caso do queijo. Suco com cereais integrais e nozes e castanhas também são excelentes opções para o lanche pré-treino.

      Dicas de alimentos para consumir após as atividades físicas

Para depois do treino, é preciso repor as energias perdidas, pois, embora haja o gasto de calorias, não é correto terminar com fadiga muscular e ficar debilitada por conta de não se alimentar após os exercícios.

E é possível repor essas energias gastas de forma saudável e moderada, sem ganhar peso. Por exemplo, se a pessoa faz musculação, precisa dar um substrato para o aumento da massa, então deve consumir alimentos com pouca gordura e, principalmente, proteínas magras. Isso significa fazer uma refeição mais reforçada também associando carboidrato e proteína.

“Sanduíche de pão integral (carboidrato) com frango desfiado ou com atum ralado são boas opções. Massa integral, de preferência, com molho de tomate caseiro associado a frango, peixe ou queijo reduzido em gordura também podem entrar no cardápio”, ensina a nutricionista.

Segundo a especialista, é bom lembrar que as sugestões são gerais, pois a alimentação mais adequada vai depender da modalidade da atividade, tempo e intensidade da prática. Procurar um nutricionista é o melhor caminho para fazer gerar resultados.

      Suplemento alimentar não substitui refeição

Segundo a nutricionista, muitas pessoas tomam suplemento alimentar após o treino para aumentar a massa muscular, melhorar a performance, ter mais energia. Mas alerta: ele não pode ser substituído por uma refeição. 

O suplemento significa uma quantidade a mais de proteína que oferecemos ao corpo, assim como na alimentação, mas nesta temos como controlar. Já o suplemento, muitas pessoas tomam sem orientação seguindo indicação de colegas de academia que tiveram benefícios. 

“O resultado pode até ser rápido, mas é preciso pensar nos efeitos para a saúde a longo prazo. Para começar, os suplementos são indicados para atletas de alto nível que competem, fazem maratonas, também avaliados por um nutricionista que adequa este suplemento à alimentação diária dos esportistas. Geralmente quem pratica atividade física sem ser atleta não tem a necessidade de consumi-los”, garante Miriam Furtado.

      Hidratação

Pode parecer óbvio, mas é sempre bom lembrar que hidratar o corpo é importante por conta da perda de água e sais minerais durante o treino. Como no caso da alimentação, o consumo da bebida deve ser avaliado individualmente levando em consideração a modalidade da atividade, tempo e intensidade. “No geral, o ideal é beber entre 400 a 600 ml, 20 minutos antes da atividade física. E a cada 15 ou 20 minutos ingerir um pouco mais para manter essa hidratação”, ensina.

        Arroz e feijão não devem ser eliminados do jantar

Muitas pessoas vão à academia após o expediente de trabalho e, portanto, chegam em casa bem no horário do jantar. A nutricionista explica que é incorreto pular a refeição ou eliminar o arroz com feijão, base da comida dos brasileiros, da dieta.

“Em primeiro lugar, essa história de que jantar engorda é um grande mito. Segundo, não é preciso eliminar arroz com feijão para manter o peso. Uma dica de cardápio é consumir arroz integral, feijão, salada e uma carne magra. Essas associações vão garantir energia e repor o suficiente para manter a saúde em dia (nutrientes, vitaminas, minerais) e evitar o desgaste, o que é bem diferente de ganhar peso”.

        Arroz e feijão não devem ser eliminados do jantar

Distribuição do prato no almoço e jantar: -

                                                                          O ovo, inclusive, é uma ótima fonte de proteína, segundo lembra a especialista. “Há estudos que identificaram que as pessoas que o consomem cozido ou mexido no café da manhã ingerem menos calorias durante o dia. Mas é preciso fazer o alerta: quem possui problemas do coração, colesterol alto, não deve exagerar na quantidade, pois pode ser que já coma diariamente algum outro alimento rico em colesterol, gordura saturada. É preciso adequar o consumo do ovo à dieta. Já o ovo cru não é indicado pelo risco de salmonela, possível causadora de intoxicação alimentar”, alerta.

Miriam Furtado também lembra que, para quem janta muito tarde, é preciso diminuir as porções, mas nunca excluí-las.

O que evitar no jantar:-

                                         A especialista reforça a eliminação de certos hábitos: “Alimentos ricos em gordura, principalmente se a intenção for a perda de peso. Além do mais, gordura em excesso nunca vai trazer benefício, seu consumo pode resultar em problemas do coração, hipertensão e diabetes também”, lembra. “No preparo do arroz e feijão vai óleo, e então a pessoa adiciona fritura e faz um molho de queijo amarelo, ou seja, mais gordura no prato. Não estou dizendo que é proibido, mas que se deve evitar ao máximo esses alimentos gordurosos”.

“Quer comer um doce? Pode, mas que tal tentar primeiro uma opção mais saudável? Escolha o chocolate 70% cacau ou faça uma mistura de banana, canela e mel, receita que pode saciar sua vontade de comer um doce. Outra opção é preparar a própria sobremesa em casa com o mínimo de açúcar o possível. Melhor do que optar por algo industrializado, cheio de conservantes, gordura, sódio e outros aditivos alimentares. Trata-se de uma questão de equilíbrio”, enfatiza.